Menu
0
17Sep2021
Hoe kun je effectief (Lean) bulken

Hoe kun je effectief (Lean) bulken

Veel mensen zien bulken als een van de lastigste dingen omtrent fitness. Zo eten zij zoveel ze kunnen, maar zien ze maar geen resultaat. Dit kan enorm veel frustraties opleveren. Herkenbaar? Dan hoef je jezelf na het lezen van deze blog hier geen zorgen meer over te maken. Wij geven jou namelijk de ideale tips om succesvol te kunnen bulken!

De manier om succesvol te kunnen bulken

Binnen het bulken bestaan er twee verschillende varianten, namelijk het lean bulken en dirty bulken. Per variant van het bulken kan er een compleet ander voedingsschema opgesteld worden. We leggen je de verschillen even kort uit. 

Een dirty bulk zorgt voor een toename in gewicht, wat voornamelijk voortkomt uit een toename in vetten. Hierdoor zal je vetpercentage in verhouding een flink stuk stijgen. Bij een lean bulk komt een toename in gewicht voornamelijk voort uit spiermassa dankzij het eten van veel eiwitten en minder vetten. Echter kom je wel makkelijker aan in vet dan in spiermassa, waardoor lean bulken wat langer duurt dan dirty bulken. 

In deze blog gaan we dieper in op hoe je effectief kunt lean bulken. Zo leggen we je staps gewijs uit hoe je dit het beste kunt doen. We gaan het hebben over de volgende onderwerpen voor een succesvolle lean bulk, namelijk: 

  Het berekenen van je caloriebehoefte 
  Het belang van een calorie overschot bij het bulken
  De verdeling van je macro's binnen het bulken (eiwitten, koolhydraten en vetten)
   De voordelen van een voedingsschema bij het lean bulken

Voedingsschema lean bulken

Stap 1: Bereken je caloriebehoefte

Voordat je begint met het bulken is het handig om eerst te weten wat precies je caloriebehoefte is. Dit zijn simpel gezegd het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft met je huidige gewicht. Op basis van je lengte, leeftijd, gewicht en mate waarin je actief bent in de week kan je caloriebehoefte berekend worden. Dit kan heel makkelijk via diverse tools, maar wij hebben zelf het meeste vertrouwen in de caloriebehoefte berekenaar van berekenen.nl. 

Indien het eenmaal duidelijk is wat je caloriebehoefte is zal je moeten gaan kijken naar het opstellen van een licht calorie overschot. 

Stap 2: Hanteer een correct calorie overschot voor een goede bulk

Om op een gezonde manier te kunnen lean bulken is het belangrijk om een licht calorieoverschot te hanteren. Zo bestaat de opvatting dat het het beste is om voor het bulken bijvoorbeeld meer dan 600 calorieën boven je caloriebehoefte te zitten. Hetzelfde geldt voor bij het afvallen, maar dan andersom. Echter is dit juist het slechtste wat je kan doen. Waarom? Omdat je in een keer zoveel meer calorieën eet dan dat je caloriebehoefte is zal je lichaam dit niet goed kunnen verwerken, wat enorm slecht is voor je maag. Daarnaast kom je op een ongezonde manier aan, wat vaak voornamelijk ook voortkomt uit een toename van veel vetten.

Hoe moet het dan wel? Experts raden aan om 200-300 calorieën boven je caloriebehoefte te zitten. Door dit structureel op lange termijn vol te houden zal je uiteindelijk op een gezonde manier aankomen. We raden je aan om het aantal calorieën op een dag te verdelen onder maaltijden. Zo hebben sommigen mensen de voorkeur om deze alleen toe te passen bij het ontbijt, de lunch en het avondeten. Echter kun je dit volledig zelf invullen zoals je wilt.

Zo zijn onze klanten vaak erg tevreden met de volgende verdeling: Ontbijt, tussendoortje ochtend, Lunch, tussendoortje middag, avondeten en iets kleins voor het slapen. Zo hoef je niet enorm veel calorieën te eten in weinig maaltijden en wordt het evenrediger verdeelt. Echter heeft iedereen zijn eigen voorkeur en raden we je ook zeker aan om dit te verdelen, zoals je zelf graag wilt.

Voedingsschema op maat bulken

Stap 3: Verdeling macro's (veel eiwitten)

Dan de macro's, oftewel de verdeling tussen het aantal eiwitten, koolhydraten en vetten binnen je calorie overschot. Zoals we eerder hebben vermeld komt een gewichtstoename bij het lean bulken voornamelijk voort uit veel eiwitten. Het is dus belangrijk dat je net even wat meer eiwitten neemt dan normaal. Zo zijn deze verantwoordelijk voor spiergroei, waardoor een overschot van eiwitten zal resulteren in een toename van je spiermassa. Dit maakt het eten van eiwitrijk voedsel erg belangrijk. Zo is over het algemeen de beste verhouding van je macro's gedurende het lean bulken als volgt:

  40% koolhydraten
  40% eiwitten
  20% vetten

Zoals je ziet zijn er relatief veel eiwitten en weinig vetten in deze verhouding. Dit zorgt ervoor dat een toename van je gewicht tijdens het bulken voornamelijk voortkomt uit een groei in spiermassa. Om dit percentage eiwitten dagelijks te behalen raden we je ook aan om bij iedere maaltijd zoveel mogelijk eiwitten binnen te krijgen. Daarnaast kunnen proteïne shakes je helpen, aangezien deze een hoog aantal eiwitten per schep bevatten. Zo kom je makkelijker aan je dagelijkse eiwit doel. 

voedingsschema op maat bulken

Stap 4: De voordelen van een voedingsschema voor het bulken

Nu het voor je duidelijk is hoe je effectief kunt lean bulken zou je in principe zelf aan de slag kunnen om dit doel te bereiken. Echter snappen we dat dit wellicht toch lastig kan zijn wanneer je geen kennis hebt over de beste voeding bij het lean bulken. Wat kun je nou het beste kopen in de supermarkt en wat zijn eiwitrijke maaltijden? Voedingsschema's op maat kunnen je hierbij helpen!

Zo garanderen wij 100% resultaat met onze voedingsschema's door middel van een aantal factoren:

  Betaalbare maaltijden
  Een schema volledig op maat aangepast aan jouw voorkeuren
  Laagdrempelig contact voor de optimale begeleiding
  De vrijheid om tussentijds altijd het schema aan te kunnen passen
  Meer dan 5 jaar ervaring in het opstellen van voedingsschema's

Wil je hier graag meer over weten? Bekijk dan even onze voedingsschema pagina. Mocht je verder nog vragen hebben over dit proces kun je altijd contact met ons opnemen via het mailadres: [email protected]

 

 

Reacties

There are no comments yet, be the first one to comment

Laat een reactie achter

Uw e-mailadres zal niet worden gepubliceerd

Abonneer je op onze nieuwsbrief

Abonneer

Account aanmaken

Door een account aan te maken in deze winkel kunt u het betalingsproces sneller doorlopen, meerdere adressen opslaan, bestellingen bekijken en volgen en meer.

Registreren

Recent toegevoegd

U heeft geen artikelen in uw winkelwagen

Totaal incl. btw:€0,00
Bestel nog voor €50,00 en de verzending is gratis

Verzendkosten berekenen

Geen verzendmethoden gevonden voor dit land.